Diabetes tidak bisa disembuhkan, tapi pasien diabetes bisa tetap beraktivitas normal dan hidup sehat. Kunci hidup sehat dan normal untuk mengatasi diabetes adalah dengan mengontrol kadar gula darah dalam batas normal. Meskipun ada aturan dan pantangan diabetes yang perlu ditaati, beberapa tips menjaga kadar gula darah tetap normal yang akan dibahas di sini dapat membantu Anda lebih mudah menjalani hari.
Cara mengontrol kadar gula darah bagi pasien diabetes
Diabetes melitus adalah penyakit yang ditandai dengan tingginya kadar gula dalam darah.
Jenis diabetes tertentu, seperti diabetes tipe 1 memang memerlukan pengobatan diabetes untuk bisa tetap hidup sehat.
Namun, terlepas apa pun jenis diabetes yang Anda alami, mengonsumsi obat diabetes ataupun tidak, mengontrol kadar gula darah dengan pola hidup sehat harus Anda lakukan.
Mengendalikan gula darah dapat dilakukan dengan berbagai cara, mulai dari memperhatikan asupan makanan, mengatur pola makan dan istirahat, berolahraga rutin, serta mengonsumsi suplemen untuk sumber vitamin tambahan.
Berikut ini adalah tips gaya hidup sehat dengan diabetes untuk menjaga kadar gula darah tetap normal.
1. Konsumsi makanan yang tepat
Diabetesi (pasien diabetes) harus benar-benar patuh dengan pola makan yang dijalani karena asupan makanan sangat memengaruhi kadar gula darah secara langsung.
Pertama, Anda perlu menghindari makanan dengan indeks glikemik tinggi, makanan tinggi lemak dan kalori, serta membatasi sumber karbohidrat sederhana.
Jauhi juga makanan dan minuman olahan, terutama yang pengolahannya instan seperti makanan cepat saji (fast food).
Pantangan makanan diabetes ini biasanya tinggi gula sehingga harus dikurangi demi mencegah peningkatan gula darah.
Kedua, terapkanlah pola makan teratur dengan gizi seimbang. Cara ini menjadi kunci kesuksesan untuk mengontrol gula darah pada pasien diabetes.
Artinya, Anda tetap harus mengonsumsi karbohidrat sekalipun makanan ini menghasilkan gula.
Pilihan karbohidrat yang aman untuk diabetes adalah karbohidrat kompleks karena lebih lama dipecah menjadi glukosa, sehingga kadar gula darah jadi lebih stabil.
Berhenti makan karbohidrat sama sekali bukan keputusan yang bijak, diabetesi tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi.
Bagi pasien diabetes, penting untuk makan secara teratur.
Menurut studi dalam jurnal Education and Health Promotion, melewatkan jadwal makan terlalu lama malah akan menyebabkan gula darah turun dan kemudian melonjak cepat.
2. Mengontrol porsi makan
Tak hanya mengonsumsi makanan yang tepat untuk diabetes, mengontrol porsinya juga penting dalam menjaga kadar gula dalam darah.
Berikut adalah beberapa cara dan tips mengontrol porsi makan sehingga pasien diabetes dapat menjaga kadar gula darah tetap normal.
- Perhatikan ukuran dan berat makanan.
- Makan dalam porsi kecil, tapi sering sepanjang hari.
- Hindari makan di restoran berkonsep sekali makan (all-you-can-eat).
- Perhatikan informasi kandungan makanan dalam kemasan, ketahui komposisinya.
- Makan secara perlahan-lahan sehingga makanan bisa dicerna dengan baik oleh tubuh.
Tips menjaga kadar gula darah tetap normal melalui makanan ini tidak hanya berlaku bagi pasien diabetes dengan berat badan berlebih saja.
Diabetesi dengan berat badan normal juga sebaiknya menjaga porsi makannya sehingga tidak berujung obesitas.
3. Aktif bergerak dan olahraga teratur
Salah satu cara untuk mengontrol kadar gula darah Anda adalah dengan rutin berolahraga.
Olahraga dapat membantu sel-sel di otot Anda mengambil lebih banyak glukosa dan mengubahnya menjadi energi, sehingga mampu menurunkan gula darah.
Apabila dilakukan secara rutin dalam jangka panjang, olahraga dapat membuat sel-sel tubuh lebih responsif terhadap hormon insulin sehingga mencegah resistensi insulin.
Target olahraga yang tepat untuk diabetes setidaknya 150 menit dalam seminggu.
Pastikan melakukannya secara rutin, hindari tidak berolahraga lebih dari dua hari berturut-turut.
Untuk Anda yang minum obat yang berisiko menyebabkan hipoglikemia (penurunan gula darah), pastikan Anda melakukan cek gula darah terlebih dulu.
Idealnya, olahraga boleh dilakukan jika kadar gula darah berada pada kisaran 100-250 mg/dL.
Jika kadar gula darah Anda di bawah 100 mg/dL, sebaiknya konsumsi cemilan yang mengandung 15-30 gram karbohidrat terlebih dahulu, misalnya jus buah, buah-buahan, atau biskuit.
Anda sebaiknya menunda olahraga ketika kadar gula darah berada di atas 250 mg/dL. Jika memungkinan periksa terlebih dahulu kadar keton dari urine Anda.
Selain rutin olahraga, usahakan untuk tetap aktif bergerak dalam aktivitas sehari-hari Anda.
Hindari gaya hidup sedentari (bermalas-malasan) dan minim gerakan fisik atau membuang energi, seperti menonton TV, bermain game pada gawai, atau duduk terlalu lama di depan komputer.
4. Kelola stres dengan baik
Stres berlebihan juga dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat akibat pelepasan kortisol alias hormon stres.
Tidak hanya membuat gula darah meningkat, stres juga juga cenderung membuat diabetesi berkeinginan untuk terus makan makanan yang manis (tinggi gula) lebih banyak.
Nah, agar stres tidak sampai membuat kadar gula darah melonjak, penting untuk Anda memahami cara mengendalikan stres dan mencoba berbagai hal yang dapat memperbaiki suasana hati, merilekskan tubuh, dan menenangkan pikiran.
Beberapa cara yang dapat Anda lakukan yakni sebagai berikut.
- Cobalah ambil napas dalam dengan lambat sebanyak 5 kali.
- Mainkan musik yang menenangkan.
- Lakukan beberapa peregangan sederhana atau cobalah beberapa pose yoga.
- Luangkan waktu untuk melakukan sesuatu yang benar-benar Anda nikmati.
- Luangkan waktu untuk melakukan hobi favorit Anda.
- Bicarakan dengan seorang teman, atau ahli tenaga medis profesional jika memiliki keluh kesah.
5. Istirahat cukup
Cara lain untuk mengontrol kadar gula darah Anda agar tetap di batas normal adalah mendapatkan istirahat yang cukup.
Sedikit banyak, kurang tidur terus-menerus membuat kualitas hidup Anda terpengaruh dan mengganggu sekresi (pelepasan) insulin. Idealnya, tidur yang baik berkisar antara 7-9 jam setiap malamnya.
Tidur yang cukup dapat menyeimbangkan hormon, menghindari stres, dan membuat Anda mendapatkan cukup energi untuk beraktivitas dan berolahraga pada esok harinya.
Dengan demikian, kadar gula darah pun dapat terkendali dengan baik.
6. Rutin mengecek gula darah
Mengukur dan memantau kadar glukosa darah menggunakan alat pengukur gula darah juga merupakan cara efektif mengontrol gula darah.
Rutin melakukan cek gula darah dapat membantu Anda mengetahui bagaimana tubuh bereaksi terhadap makanan tertentu.
Dengan terus memantau perubahan kadar gula darah, Anda akan lebih mudah untuk menentukan apakah harus melakukan penyesuaian pola makan atau konsumsi obat.
Oleh karena itu, cobalah mengukur kadar gula Anda setiap hari dan pastikan jika kadar gula Anda selalu sesuai dengan anjuran dokter.
7. Mengonsumsi suplemen
Suplemen berguna untuk menambah asupan vitamin dan mineral di dalam tubuh. Mengonsumsi suplemen untuk diabetes sebenarnya tidak diharuskan.
Apalagi jika Anda telah menerapkan pola makan teratur dan asupan makanan telah memenuhi kebutuhan gizi sehari-hari.
Namun, jika Anda ingin meningkatkan asupan gizi sehari-hari tidak ada salahnya untuk mengonsumsi suplemen. Pun demikian, Anda tetap harus mendiskusikannya terlebih dulu dengan dokter.
Beberapa vitamin dan mineral berikut bermanfaat bagi diabetes untuk membantu menjaga kadar gula darah.
- Vitamin D: membantu mengendalikan gula darah pada pasien diabetes.
- Vitamin C: memiliki peran dalam mengendalikan kadar gula darah dan jumlah kolesterol pada pasien diabetes.
- Vitamin E: berperan sebagai antioksidan yang memiliki kemampuan untuk mencegah penyakit jantung, gagal ginjal, dan gangguan fungsi penglihatan. Penyakit ini merupakan komplikasi yang rentan dialami pasien diabetes.
- Magnesium: pasien diabetes berisiko kekurangan asupan magnesium dalam tubuhnya. Hal ini bisa disebabkan karena efek samping obat-obatan diabetes.
Wajar jika Anda merasa kesulitan untuk membiasakan diri menjalani gaya hidup sehat pada awalnya.
Mengubah kebiasaan memang tak akan semudah membalik telapak tangan.
Hal terpenting jangan langsung berputus asa. Mulailah sedikit demi sedikit dengan menentukan target-target tertentu.
Bila berhasil, Anda bisa mencoba lebih disiplin mengikuti cara hidup sehat diabetes lainnya.[]
